Eerste hulp bij neerslachtigheid

Je weet het allemaal even niet meer. Leuke dingen kosten je meer energie dan ze opleveren, het overvolle schap in de supermarkt bezorgt je een paniekaanval, en de kritische stem in je hoofd is geen drie seconden stil. Het leven passeert in mineur. Iets is duidelijk: het gaat niet goed met je en daar mag iets aan veranderen. Hoewel we er niet allemaal voor uitkomen, heeft iedereen weleens een dip dag of een neerslachtige periode. Het leven is niet altijd rozengeur en maneschijn, maar bovenstaande voorbeelden zijn wel signalen dat er meer aan de hand is dan dat.

Hoe lang duurt dit al? Je doet alsof het prima, lekker, druk, goed gaat zodat niemand merkt hoe het van binnen steeds een tintje grijzer wordt. Het vuur dimt tot de sprankeling uit je ogen volledig is vervaagd. Ondanks dat er inmiddels meer over psychische gezondheid geschreven wordt, is het door het stigma nog steeds vaak onduidelijk what to do & where to go wanneer je op zoek bent naar psychische begeleiding. Dit suggestieve stappenplan is gebaseerd op verschillende ervaringen en geeft hopelijk richting op onbekend terrein.

stappenplanRoodGroen.png

1. Stop met afvlakken

Met het afvlakken van negatieve emoties schiet je niks op; het werkt zelfs averechts. Je emotionele belevingswereld is een normaal verdeling met een mediaan. Het heeft aan de onder- en bovenkant evenveel bewegingsruimte nodig. De pieken en dalen die bij het leven horen, laten zich niet zomaar wegkijken. Wanneer je negatieve of moeilijke emoties niet toe laat, is het onmogelijk om aan de andere kant een maximaal geluksgevoel te ervaren. Daarom gaan we op zoek naar externe middelen en bevestiging om die pieken wel te bereiken. Verdoof de scherpe randjes niet met alcohol of drugs. Vul de leegte niet met oppervlakkige aandacht op sociale media. Beide zijn met de juiste intenties en bij gezond gebruik niet per se schadelijk, maar als verlichting van pijn en onzekerheid werken ze slechts van korte duur en uiteindelijk juist tegen je.

In het begin is het misschien moeilijk, oncomfortabel blijft het altijd, maar probeer wanneer je een pijnlijk gevoel voelt opkomen daar met je aandacht naartoe te gaan. Sluit je ogen en ervaar het gevoel eens. Welke lichamelijke sensatie komt er op? In plaats van hard wegrennen kunnen we beter ontdekken wat de bron is van onze pijn. Als we onze emoties en waar ze vandaan komen beter leren begrijpen, kunnen we ze ook leren te accepteren als onderdeel van wie we zijn. 

2. Hoe lang speelt dit al?

Wat was je laatste geluksmoment? Wanneer dacht je nou echt, jeetje wat ben ik blij met mijn leven, de mensen om me heen, dat ik hier ben of dat ik dit mag meemaken? Het is interessant en van wezenlijk belang om bij jezelf te rade te gaan wanneer de dalende lijn in je leven is ingezet. Niet dat er een wacht- of uitzit tijd is, het is gewoon verhelderend voor alle nader te betrekken partijen om dit duidelijk te hebben. 

3. Neem de regie over je eigen agenda terug

Waarschijnlijk voel je je weleens geleefd. Alsof je agenda en (sociale) verplichtingen de touwtjes in handen hebben. Terwijl je weer een etentje voor over drie weken in je agenda zet, slaak je een vermoeide zucht. Had je maar wat meer ademruimte voor spontaniteit of soms even niks. 

Misschien denk je geen keuze te hebben, maar die is er altijd. De angst voor afwijzing en het gevoel nooit goed genoeg te zijn, vormen de basisingrediënten voor dit sociaal wenselijke recept. Probeer meer tijd vrij te laten in je agenda door een wekelijkse date night met jezelf af te spreken. Dan kun je altijd spontaan ja zeggen tegen een uitnodiging, gaan sporten of alleen naar de film. Naast deze actieve ontspanningsmomenten zijn passieve ontspanningsmoment, echt even niks doen, ook van menselijk belang. Alleen schieten die in tijden van high-performance en efficiëntie er nogal makkelijk bij in. 

agendaArtikel.png


4. Houd een humeur-dagboek bij

Deze is niet voor iedereen makkelijk en misschien wat confronterend, maar oh zo aan te raden. Houd minstens een week lang elke ochtend, middag en avond je humeur bij aan de hand van een cijfer en omschrijving van dat cijfer. Is er geen duidelijke aanleiding voor je 5? Dat is geen probleem, misschien voel je je gewoon een beetje meh. 

Naast dat het pro-actief is om dit mee te nemen naar je huisarts of behandelaar, is het goed voor je bewustwording om drie keer per dag stil te staan bij hoe jij je voelt. Misschien vind je het wel heel lastig om je humeur een cijfer te geven. Het enige wat ik hierover kan zeggen is: probeer er niet te veel over na te denken. Neem een 7 als “ik voel me helemaal oké maar loop niet huppelend over straat” en de rest volgt vanzelf. 

5. Maak een afspraak bij de huisarts

Net als bij andere gezondheidsklachten, kun je ook voor je mentale gezondheid bij de huisarts aankloppen. Om eventuele psychische hulp vergoed te krijgen, heb je een doorverwijzing nodig. Andere opties zijn een vertrouwenspersoon of praatgroep op school, de bedrijfsarts of het bellen van een steunpunt. 

Sommige huisartsenpraktijken hebben een in-house psycholoog voor korte behandelingen. Meestal zullen ze je doorverwijzen naar een psycholoog waar ze mee samenwerken, of een organisatie die gespecialiseerd is in jouw problematiek. Op FAQ lees je meer over de mogelijke route naar een behandelkamer en verschillende soorten therapieën.  

6. Stap over de drempel van de psycholoog

Dit kan voelen alsof je de Kilimanjaro gaat beklimmen of als de normaalste zaak van de wereld. Beiden zijn helemaal oké, als je maar gaat. Probeer vanaf het eerste moment hierover te communiceren met de mensen om je heen, zodat zij er voor je kunnen zijn en weten wat er speelt. Het is goed om je te realiseren dat elke psycholoog anders is en iedereen een persoonlijke voorkeur heeft.

Hiermee wil ik aangeven dat je niet moet opgeven als het bij de eerste aangewezen persoon niet fijn voelt. Scheer alle psychologen niet over één kam en ga op zoek naar iemand waar het mee klikt. Zonder een vertrouwensband ga jij nooit beter worden. Vrijuit durven spreken en je volledig op je gemak voelen zijn absolute voorwaarden. Laat je niet uit het veld slaan als het de eerste sessie niet klikt. Geef het een oprechte kans en zoek anders door naar de juiste persoon en manier voor jou. Misschien zijn er in jouw buurt wel praatgroepen waar je zonder al te veel poespas naar binnen kan lopen en jij de juiste vorm van steun en dialoog vindt.

hulpaccepterenRood.png

7. Deel het met (de juiste) mensen

De eerste stappen om uit deze negatieve, energie-zuigende spiraal te komen zijn gezet. Je mag echt al ontzettend trots zijn op jezelf. Het gaat helpen als de belangrijke mensen in je leven weten dat je in behandeling bent, zodat je een vangnet om je heen ervaart. Alleen dat besef geeft al rust in je hoofd. Hoewel je er niet altijd over zal willen praten, is het fijn als er af en toe wordt ingecheckt hoe het met therapie gaat.  

We hebben een gezamenlijke verantwoordelijkheid om gesprekken over psychische gezondheid te normaliseren. Ik ken jouw omgeving niet en misschien zijn ze niet ondersteunend aan de behandeling. Dan spijt mij dat enorm, zowel voor hen als voor jou.

Verwar de onwetendheid van je omgeving niet met onbegrip of onwilligheid. Zeker als het een nieuw gespreksonderwerp is binnen de groep, kan de eerste reactie wat onhandig overkomen. Juist door open te staan voor vragen, zorg je voor meer begrip. Het kan lonen om bij je opleiding of werkgever aan te kaarten dat je in therapie bent. Wist je dat je bij een officiële vermelding van een (milde) depressie of bipolaire stoornis extra studietijd krijgt?

8. Houd je proces bij

Therapie is geen wondermiddel. Eerder een kronkelig pad met valkuilen en zonder al te veel bewegwijzering onderweg. Ik heb nog nooit iemand horen zeggen dat het een rechte lijn omhoog was. Je komt jezelf constant tegen, hebt een terugval te verduren, leert dat te accepteren. Misschien is het tijdens het humeur dagboek al opgevallen hoezeer je gemoedstoestand schommelt. Elk moment, elke gedachte en elk gevoel is vergankelijk. De vergankelijkheid van alles kan hartverscheurend zijn, maar wanneer het niet goed met je gaat kan het je juist een hart onder de riem steken. Ook dit gaat voorbij en morgen heb je weer een nieuwe kans. 

Ik heb tijdens therapie altijd veel geschreven en nog steeds blader ik door die boekjes heen. Enerzijds is het confronterend om te lezen hoe diep ik zat, anderzijds troostend om me te realiseren dat het nu zoveel beter gaat. Therapie heeft mij de veerkracht en zelfkennis gegeven om mee te deinzen op de golven zonder te verdrinken in mijn innerlijke tranen. 


9. geef jezelf de tijd

Geduld is een schone zaak, maar niet onze sterkste kant. We leven in een quick fix maatschappij. Helaas werkt het bij psychische gezondheid niet zo makkelijk. De ontwikkeling van jouw paniekaanvallen, eetstoornis of burn-out heeft ook even geduurd. Een tijd waarin je de signalen van je lichaam hebt genegeerd. Inmiddels zit je gevangen in de dagelijkse strijd tussen een geest die ‘m wilt geven en een lichaam die geen enkele reden heeft om daaraan mee te werken. Verwacht niet dat je binnen een maand weer de oude bent. Ook ben je niet altijd meteen aan de beurt, sommige behandelaars hebben een lange wachttijd. Het enige waar ik haast mee zou hebben is de keuze maken om te gaan. 

Tijdens de behandeling heb je oplevingen en dip dagen. Het belangrijkste is dat je lief en vergevingsgezind bent naar jezelf toe, beter wilt worden en er in blijft geloven. Probeer naar je gevoel te luisteren en laat dat jouw tempo bepalen. Als ik aan mezelf merk dat het weer even te veel wordt, blijft de natuur mijn beste toevlucht. Onderzoek toont ook de heilzame en rustgevende werking van natuur aan. Ga regelmatig naar een rustig park, bos of strand, en zet dan je telefoon uit. Verleg je aandacht naar de omgeving en je ademhaling.

10. Ik wou dat ik jou was?

Het is allemaal nieuw voor je en er is nog niet zoveel bekend over het vormgeven van je leven waar psychische klachten onderdeel van zijn. Je gaat op zoek naar referentiemateriaal en al snel vergelijk je jezelf weer met anderen. Herken de vergelijkingsdrang en geef je hier niet aan over. Het is jouw proces en jouw leven. Vergelijk iemands showreel niet met jouw making of. 

Soms zitten we vast in een vicieuze cirkel van begrepen willen worden zonder echt te communiceren. Niet iedereen heeft aan een half woord genoeg, nodig anderen uit voor jouw proces door zowel je wensen als je grenzen aan te geven. Niemand kan aan de binnenkant van jouw hoofd kijken. Sta open voor verbinding, hulp en vragen. Creëer genoeg rust in je leven om te reflecteren, vind en vier klein geluk, omring je met positieve mensen en zorg voor voldoende nachtrust.

Je staat er echt, echt niet alleen voor.